Die Schlafforscherin Dr. Rebecca Robbins von Harvard befasst sich mit der Wissenschaft hinter den Schlafenszeitroutinen und erklärt, wie sie uns helfen können, schneller einzuschlafen und dauerhaft einen qualitativ besseren Schlaf zu genießen.
Viele von uns haben manchmal, wenn nicht sogar die meisten Nächte, Schwierigkeiten einzuschlafen. Der Grund dafür ist, dass unsere Fähigkeit einzuschlafen eng mit den Momenten vor dem Schlafengehen verknüpft ist. Um besser einschlafen zu können, ist es wichtig, sich Routinen zu schaffen, die wir so oft wie möglich in der Woche beibehalten können.
Wenn es um die ideale Schlafenszeitroutine geht, rät Dr. Robbins , an etwas zu denken, das Sie entspannt. Sei es ein paar Seiten eines Buches lesen, ein warmes Bad nehmen oder Atemübungen . Finden Sie heraus, was Sie beruhigt, und füllen Sie die Zeit vor dem Schlafengehen mit diesen beruhigenden Aktivitäten. Der Schlüssel liegt darin, die Elemente zu finden, die Sie beruhigen, und sich vorzunehmen, sie jeden Abend zu tun.
Nur wenn wir uns an eine Routine halten und gewissenhaft sind, kann unser Gehirn verstehen, dass auf diese Aktivitäten Schlaf folgt. Das ist die Grundlage für unseren Erfolg und verbessert unsere Einschlaffähigkeit.
Savoir: Wie sieht Ihre effektive Schlafenszeitroutine aus und warum ist sie Ihnen wichtig?
Dr. Robbins: Meine Schlafenszeitroutine ist ein Puffer zwischen meinem arbeitsreichen Tag und meinem Schlaf. Zwei grundlegend verschiedene Aktivitäten. Es ist eine Zeit, die es mir ermöglicht, in eine entspanntere Stimmung zu kommen und mich auf den Schlaf vorzubereiten. Meine Routine besteht darin, eine warme Dusche oder ein heißes Bad zu nehmen, ein paar Seiten eines Buches zu lesen, das Licht auszuschalten, dann progressive Muskelentspannung zu üben (Anspannen und Entspannen der Muskeln von den Zehen bis zum Gesicht) und dann einzuschlafen.
Welche Auswirkungen hat es, wenn Ihre Schlafenszeitroutine gestört wird? Wie bringen Sie sie wieder in Gang?
Es kommt schnell vor, dass Arbeitstermine auftauchen und mich daran hindern, meine Schlafenszeitroutine einzuhalten, und das ist in Ordnung. Ich muss mich daran erinnern, dass mein Schlaf nicht jede Nacht perfekt sein wird. Stressige Erlebnisse können meinen Schlaf beeinträchtigen. Das Wichtigste ist jedoch, dass ich meine Stresssignale erkenne. Wenn ich auf diese Signale achte, kann ich gesund darauf reagieren, zum Beispiel indem ich Meditation in meine Schlafenszeitroutine einbaue, um diesen Stressreaktionen entgegenzuwirken und meine Chance auf eine erholsame Nachtruhe zu erhöhen.
Wie halten Sie auf Reisen eine Schlafenszeitroutine ein?
Reisen kann eine Herausforderung sein und es uns wirklich schwer machen, unsere gesunden Gewohnheiten beizubehalten. Aber geben Sie Ihr Bestes. Wenn Sie vor dem Schlafengehen gerne warm duschen, sollten Sie das auch auf Reisen tun. Und versuchen Sie, beruhigende Elemente aus Ihrer häuslichen Umgebung mit auf Reisen zu nehmen.
Ich versuche, meine Schlafenszeitroutine, die ich von zu Hause praktiziere, auch unterwegs zu übernehmen. Natürlich gibt es Unterschiede, aber ich nehme Dinge mit auf Reisen, die mich trösten und an zu Hause erinnern. Egal, wo auf der Welt ich bin, nehme ich mir vor dem Schlafengehen immer Zeit für eine warme Dusche oder ein Bad. Ich habe eine Handcreme mit Lavendel, die ich vor dem Schlafengehen benutze, und ich reise immer mit einer Augenmaske und Ohrstöpseln. Diese Dinge geben mir ein enormes Gefühl der Sicherheit, da ich weiß, dass Lärm oder Licht in meiner neuen Umgebung meinen Schlaf nicht stören.
Ich versuche, meine Schlafenszeitroutine, die ich von zu Hause praktiziere, auch unterwegs zu wiederholen. Natürlich gibt es Unterschiede, aber ich nehme Dinge mit auf Reisen, die mich trösten und an Zuhause erinnern.
Dr. Robbins‘ Strategie für eine effektive Schlafenszeitroutine
Legen Sie eine Schlafenszeit fest
So wie Kinder feste Schlafenszeiten brauchen, sollten es auch Erwachsene tun. Zur gleichen Zeit einschlafen und zur gleichen Zeit aufwachen – das ist alles. So kann der Körper mit seinem natürlichen zirkadianen Rhythmus arbeiten, anstatt dagegen anzukämpfen. Wenn wir uns an einen Zeitplan halten, lernt unser Körper, wann er mit Schlaf und Wachheit rechnen kann.
Schluss mit langem Aufbleiben und Ausschlafen am Wochenende. Schon eine Stunde Abweichung von Ihrem gewohnten Zeitplan kann Jetlag- ähnliche Symptome verursachen. Diszipliniertes Handeln hingegen sorgt für erholsameren Schlaf. Das Geheimnis: Wenn Sie sich an eine feste Schlafenszeit und Aufstehzeit halten, brauchen Sie weniger Schlaf, weil Ihr Schlaf effizienter wird.
Entspannen Sie sich vollständig
Studien zufolge hilft uns eine beruhigende Routine vor dem Schlafengehen, schneller einzuschlafen. Die Zeit vor dem Schlafengehen ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Schlafroutine. Viele Menschen glauben, sie könnten sofort von einem stressigen Tag auf den Schlaf umschalten, aber so ist es nicht.
Der Schlüssel liegt darin, sich geborgen und geborgen zu fühlen – sei es ein Bad oder ein Hörbuch. Es geht um all die Dinge, die wir für unsere Kinder tun, wenn wir sie ins Bett bringen, aber für uns selbst nicht tun. Geborgenheit ist etwas, wonach wir uns alle als Menschen sehnen; sie ermöglicht uns, nachts tief und fest zu schlafen.
Eine Möglichkeit, sich zu entspannen, ist Meditation oder Atemübungen . Wir alle sind Stress ausgesetzt – er gehört zu unserem Alltag – und wie wir damit umgehen, wirkt sich auf unseren Schlaf aus. Studien deuten darauf hin, dass Meditation bei Schlaflosigkeit helfen und die Schlafqualität bei gesundem Schlaf verbessern kann.
Unsere Partnerschaft mit Dr. Rebecca Robbins erforscht alle Bereiche unserer Gesundheit – von Immunität und Anti-Aging bis hin zu Leistungsfähigkeit und Gehirnfunktion –, die alle vom Schlaf beeinflusst werden können. Besuchen Sie uns auf Instagram und entdecken Sie unsere neue Serie „Schlafweisheiten“, in der Dr. Robbins gängige Schlafmythen entlarvt, die Wissenschaft des Schlafs enthüllt und vieles mehr.
