La scientifique du sommeil à Harvard, le Dr Rebecca Robbins, se penche sur la science derrière les routines du coucher et explique comment elles peuvent nous aider à nous endormir plus rapidement et à profiter d'un sommeil de meilleure qualité de manière constante.
Beaucoup d'entre nous ont du mal à s'endormir certaines nuits, voire la plupart. La raison est que notre capacité à s'endormir est intimement liée aux moments qui précèdent le sommeil. Se préparer à y parvenir en établissant des routines que nous pouvons maintenir autant de nuits que possible est essentiel pour nous aider à trouver le sommeil.
Pour trouver la routine idéale du coucher, le Dr Robbins conseille de penser à ce qui vous détend. Que ce soit lire quelques pages d'un livre, prendre un bain chaud ou prendre le temps de pratiquer la respiration . Identifiez les activités qui vous apaisent et consacrez-y du temps avant le coucher. L'essentiel est de trouver ces éléments apaisants et de s'engager à les pratiquer chaque soir.
En adoptant une routine et en étant assidu, notre cerveau comprendra que ce qui suit ces activités est le sommeil. Cela nous préparera à la réussite et améliorera notre capacité à nous endormir.
Savoir : Quelle est votre routine efficace au coucher et pourquoi est-elle importante pour vous ?
Dr Robbins : Ma routine du coucher est un tampon entre ma journée chargée et mon sommeil. Deux activités fondamentalement différentes. C'est un moment qui me permet de me détendre et de me préparer au sommeil. Ma routine consiste à prendre une douche chaude ou un bain chaud, lire quelques pages d'un livre, éteindre la lumière, puis pratiquer la relaxation musculaire progressive (contraction et relâchement des muscles des orteils jusqu'au visage), puis m'endormir.
Quel est l'impact d'une perturbation de votre routine du coucher ? Comment la rétablir ?
Il est facile de tomber dans des échéances professionnelles qui m'empêchent de respecter ma routine du coucher, et c'est normal. Je dois me rappeler que mon sommeil ne sera pas parfait toutes les nuits. Face à des expériences stressantes , mon sommeil peut en pâtir. Cependant, le plus important est de prendre conscience de mes signaux de stress. Être attentif à ces signaux m'aide à y répondre de manière saine, par exemple en intégrant la méditation à ma routine du coucher pour contrer ces réactions de stress et augmenter mes chances de passer une nuit réparatrice.
Comment maintenir une routine du coucher lorsque vous voyagez ?
Voyager peut être difficile et rendre difficile le maintien de nos habitudes saines. Mais faites de votre mieux. Si vous aimez prendre une douche chaude avant de vous coucher, n'hésitez pas à le faire, même en voyage. Et n'oubliez pas d'emporter avec vous des éléments de votre environnement familial qui vous apaisent.
J'essaie de reproduire ma routine du coucher à la maison lorsque je suis en déplacement. Bien sûr, il y aura des différences, mais j'emporte avec moi des objets réconfortants et qui me rappellent mon pays d'origine. Par exemple, où que je sois dans le monde, je prends toujours le temps de prendre une douche ou un bain chaud avant de me coucher. J'utilise une crème pour les mains à la lavande avant de me coucher, et je voyage toujours avec mon masque pour les yeux et mes bouchons d'oreilles. Ces éléments me procurent une grande tranquillité d'esprit, sachant que le bruit ou la lumière de mon nouvel environnement ne perturberont pas mon sommeil.
J'essaie de reproduire ma routine du coucher à la maison lorsque je suis en déplacement. Bien sûr, il y aura des différences, mais j'emporte avec moi des objets qui me réconfortent et me rappellent mon pays.
La stratégie du Dr Robbins pour une routine de coucher efficace
Définir une heure de coucher
Tout comme les enfants, les adultes doivent se fixer des heures de coucher. S'endormir et se réveiller à la même heure, c'est essentiel. Cela permet au corps de suivre son rythme circadien naturel, plutôt que de le combattre. En respectant un horaire, notre corps apprend à s'attendre à dormir et à se réveiller.
Fini les veillées tardives et les grasses matinées du week-end. Un décalage de plus d'une heure par rapport à votre horaire habituel risque d'infliger à votre cerveau des symptômes similaires au décalage horaire . Une approche disciplinée rendra votre sommeil plus productif. Le secret ? En respectant des heures de coucher et de lever strictes, vous aurez moins besoin de sommeil, car votre sommeil devient plus efficace.
Détendez-vous complètement
Selon des études, adopter une routine apaisante avant de se coucher nous aide à nous endormir plus rapidement. Le moment précédant le coucher fait partie intégrante de notre routine de sommeil. On pense souvent qu'on peut passer instantanément d'une cadence de sommeil à une cadence de sommeil à toute vitesse, mais ce n'est pas le cas.
L'essentiel est de se sentir réconforté et en sécurité, que ce soit par un bain ou un livre audio. C'est tout ce que nous faisons pour nos enfants au moment de les coucher, mais que nous avons évité de faire pour nous-mêmes. Le réconfort est un besoin vital pour nous tous ; il nous permet de nous endormir profondément la nuit.
Une façon de se détendre est de pratiquer la méditation ou la respiration . Nous sommes tous confrontés au stress – il fait partie de notre quotidien – et la façon dont nous le gérons affecte notre sommeil. Des recherches suggèrent que la méditation peut contribuer à améliorer l'insomnie ainsi que la qualité du sommeil chez les personnes qui dorment bien.
Notre partenariat avec le Dr Rebecca Robbins explore tous les aspects de notre santé, de l'immunité et de la lutte contre le vieillissement à la performance et aux fonctions cérébrales, qui peuvent tous être impactés par le sommeil. Rejoignez-nous sur Instagram pour découvrir notre nouvelle série intitulée « Sommeil et sagesse », où le Dr Robbins démystifie les mythes courants sur le sommeil, dévoile la science du sommeil et bien plus encore.
