Nehmen Sie an unserem Gespräch mit der Harvard-Schlafforscherin Dr. Rebecca Robbins teil, in dem sie erklärt, warum es enorme Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden haben kann, wenn wir uns auf die Qualität statt auf die Quantität des Schlafs konzentrieren.
Vergessen Sie die empfohlenen acht Stunden Schlaf. Ob Sie es glauben oder nicht, die Qualität unseres Schlafs ist genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger, als die Quantität unseres Schlafs.
Savoir: Erstens: Gibt es irgendwelche verräterischen Anzeichen dafür, dass wir keinen erholsamen Schlaf haben?
Dr. Robbins: Selbst ausgeruhte Menschen können nachmittags müde werden. Diese Müdigkeit ist auf den Abfall der Körpertemperatur zwischen 13 und 17 Uhr zurückzuführen. Besonders deutlich wird dies bei Menschen, die keinen erholsamen Schlaf haben. Sie greifen dann zu Kaffee oder anderen Stimulanzien, um in diesen Stunden wach zu bleiben. Daher ist ein schlafloser Mensch nachmittags deutlich träge und schläfrig. Wenn Sie verzweifelt nach Stimulanzien suchen, um wach zu bleiben, ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie nachts nicht ausreichend Schlaf bekommen.
Studien haben außerdem gezeigt, dass Schlafmangel die VO2max reduziert. Das ist die Menge an Sauerstoff, die der Körper während des Trainings aufnehmen kann und die für das Training benötigt wird. Unzureichender Schlaf mindert unsere Motivation zum Training und verringert unsere Fähigkeit, beim Training ein gutes Ergebnis zu erzielen.
Neben Sport kann auch Schlaf den Appetit beeinflussen. Bei Schlafmangel geraten die Hormone, die unseren Appetit regulieren, aus dem Gleichgewicht. Insbesondere das Hormon Leptin, das dem Gehirn signalisiert, wann wir genug gegessen haben, wird gehemmt. Dadurch können wir schlechter erkennen, wann wir genug gegessen haben und neigen daher zu Überessen. Auch Ihre Ernährung kann sich ungünstiger gestalten. Ausgeruht essen wir eher gesund. Bei Schlafmangel greifen wir hingegen eher zu zucker- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln.
Indem wir uns auf guten Schlaf konzentrieren, können wir uns auf die Schlafkonstellation und die Dinge konzentrieren, die unser Wohlbefinden verbessern. Und ob Sie es glauben oder nicht: Guter Schlaf beginnt, sobald wir aufwachen.
Welche Rolle spielt der zirkadiane Rhythmus für einen erholsamen Schlaf?
Unsere Fähigkeit, einzuschlafen und gesund zu schlafen, wird teilweise von unserem inneren zirkadianen Rhythmus gesteuert. Dieses System entwickelt sich, um zu erkennen, wann wir wach und wann wir müde sein sollten. Wenn wir unsere Schlafenszeiten konstant halten, verfeinert sich unser zirkadianer Rhythmus und lernt, wann wir müde und wann wir wach sind.
Wenn wir unterschiedliche Schlafens- und Aufstehzeiten haben, kann unsere innere Uhr nicht mehr erkennen, wann wir müde oder wach sein sollten. Das führt zu ständiger Desorientierung. Diese Empfehlung geben wir unseren Kindern. Wir halten uns an eine feste Schlafenszeitroutine für sie. Wir selbst tun das jedoch oft nicht. Wenn Sie einen festen Schlafrhythmus einhalten, schlafen Sie möglicherweise schneller ein und wälzen sich weniger hin und her.
Können Sie uns einige Strategien für einen erholsamen Schlaf verraten?
Ob Sie es glauben oder nicht, erholsamer Schlaf beginnt mit dem Aufwachen. Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, sind dies meine drei wichtigsten Überlegungen. Versuchen Sie zunächst, eine Achtsamkeitspraxis einzuführen. Bei Meditation und Atemarbeit geht es darum, im Moment präsent und in Frieden zu sein. Sie geben uns die nötigen Werkzeuge, um unsere Atmung zu kontrollieren, was zu einem ruhigeren Geist und einem entspannten Körper führt. Dies sind die wesentlichen Fähigkeiten, die uns beim Einschlafen helfen. Jeder, der Schwierigkeiten beim Einschlafen hat und sich hin und her wälzt, kann von einer Achtsamkeitspraxis profitieren.
Zweitens kann Alkohol in kleinen Dosen zwar beim Einschlafen helfen, doch viel mehr davon kann die Schlafqualität drastisch beeinträchtigen. Insbesondere reißt Alkohol Sie aus tieferen Schlafphasen, sodass Sie zwar schlafen, aber am nächsten Tag nicht erholt aufwachen.
Und schließlich ist Stress die häufigste Ursache für Schlaflosigkeit . Der Umgang mit Emotionen und Stress ist entscheidend für einen gesunden, erholsamen Schlaf. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, schlafen Sie möglicherweise auch schneller ein, da Sport Endorphine freisetzt, die die Stimmung aufhellen. Studien zeigen daher, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, weniger Zeit zum Einschlafen brauchen und erholsamer schlafen als Menschen, die keinen Sport treiben.
Entdecken Sie unsere neueste Videoserie mit dem Titel „ Schlafweisheiten “, in der uns Dr. Rebecca Robbins hilft, gängige Schlafmythen zu entlarven, die Wissenschaft des Schlafs zu verstehen und vieles mehr.
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